暑い暑い夏がやってきました！夏野菜の簡単な揚げ浸しを栗原はるみのレシピで紹介します！
夏野菜は暑い夏を乗り切るための栄養が凄いんです！ランキング形式で栄養のすごさと、効果的な食べ方をお伝えします！
夏野菜の簡単で元気になる揚げ浸し、栗原はるみさんのレシピ！
もう夏本番！夏野菜がたくさん出回っていますね！作り置きしておくと忙しい毎日でも元気をチャージできる、揚げ浸しを作ってみませんか？大人気の栗原はるみさんのレシピも紹介します。
絶品！簡単！栗原はるみさんの揚げ浸しレシピ
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その時あった夏野菜を使えばいいという栗原はるみさんの揚げ浸しレシピ。急なおもてなしにもすぐに対応できる手軽さが嬉しいですよね。
材料
＜レンジめんつゆ＞しょうゆ…1/2カップ、砂糖…大さじ2、みりん…1/4カップ、水…1カップ、削りかつお…15g
＜夏野菜＞なす…2本、かぼちゃ…150g、グリーンアスパラ…3本、いんげん…6本、ピーマン1個、赤パプリカ…1個
①レンジめんつゆを作ります。耐熱ボウルにレンジめんつゆの材料を入れて軽く混ぜて、ラップなしで電子レンジで3分加熱します。粗熱が取れたらざるでこします。
②なすはへたを取って2㎝くらいの厚さで輪切りにする。かぼちゃは厚さ1㎝くらいのくし切りに。グリーンアスパラはハカマを取って、固い根元の部分の皮はむいて、２～３等分に切ります。いんげんは筋を取って2等分します。ピーマンと赤パプリカは種、へた、ワタを取って一口大に切ってお来ます。
③170℃に熱した揚げ油で②の夏野菜を素揚げします。油が跳ねないように水分はふき取っておきましょう。揚げたての夏野菜は①の中に入れてしばらく待ちます。
④夏野菜に味がしみたら、つけ汁と一緒に盛り付けます。
夏野菜は色どりも鮮やか！揚げ浸しに使ったつけ汁はそうめんなどを食べるときのつゆにしてもいいですね。夏野菜は何でもいいですが、素揚げ出来るものならなんでもOKです。インゲン、オクラ、ミョウガ、などを揚げ浸しにしても大人な食卓になります。
夏野菜の驚きの栄養ランキング！
夏野菜の魅力は何といってもその栄養価！豊富な栄養価と、夏野菜の食べ方をランキング形式で紹介します。
夏野菜 栄養ランキング・5位 赤パプリカ
赤パプリカは韓国産がたくさん売られていますね。果肉の厚みとみずみずしさがクセになる夏野菜です。パプリカの色はなんと１０段階！赤パプリカは中でも一番栄養価があるんです。
赤パプリカの赤い色素はカプサイシンと呼ばれる赤トウガラシにも入っている成分です。抗酸化作用のあるβカロテンよりも高い抗酸化作用！新陳代謝を活発にする作用がありますので、冷え性や疲れからの披露回復に。
赤パプリカはビタミンCもダントツ！緑のピーマンの2倍ものビタミンCが含まれています。甘みも強く、食べやすいですね。パプリカに含まれているビタミンCはビタミンPによる働きで熱しても壊れませんので、油と一緒に炒めものにするのがおすすめです。
夏野菜 栄養ランキング・4位 ミニトマト
実はミニトマトの方が普通のトマトよりも栄養がぎゅっと詰まっているんです！リコピン、βカロテン、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、リノール酸、食物繊維などたくさん。普通の大きさの手のひらサイズのトマトにもこれらの栄養素は入っていますが、ミニトマトの方が高い数値なんです。
リコピンの抗酸化作用には美肌効果、ダイエット効果が期待されます。リコピンはトマトの赤い色素の元で、カロテンの一種。カロテンはビタミンAに変わる成分なんですが、リコピンはビタミンAに変化しない成分。実は抗酸化作用はリコピンの方が高いんです。
ミニトマトの栄養素を十分に得るには、丸ごと食べるよりも半分か1/4の大きさにカットして皮を切った方がいいみたいです。カットしたらオリーブオイルとあえて、塩コショウで味をととのえるだけで一品出来ますね！
夏野菜 栄養ランキング・3位 青じそ
青じそは日本を代表するハーブですね！爽やかな香りが特徴ですが、その香りの主な成分はぺリルアルデヒド（シソアルデヒド）。防腐・殺菌作用があって食中毒予防にもなります。
青じそには神経を鎮める働きもあります。神経のイライラが抑えられたり、精神安定にも効果的だったり。青じその香りを楽しむために、細かく刻んで食べるのがおすすめです。
青じそのβカロテンは免疫強化にも作用します。この栄養素は油と一緒に取ると吸収率が高まります。薬味としてサラダに入れてもいいですね。私が気に入っている青じその食べ方は、焼き肉の時に青じそと一緒にお肉をサンチェで巻いて食べること。皆さんも試してみてください、爽やかで美味しいですよ！
夏野菜 栄養ランキング・2位 枝豆
夏野菜では、おつまみにおなじみの枝豆。海外でもヘルシーで美味しいと大人気です。呼び方も「EDAMAME」のまま。
塩ゆでして食べる枝豆には他にも栄養素がいっぱいです。食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄分、疲労回復に効果的なビタミンB1が豊富。枝豆は乾燥した大豆と栄養価を比べると、葉酸は約4倍、ビタミンCは20倍ほど、βカロテンは90倍も多く含まれているんです！枝豆はさや付きのままゆでるので栄養価が失われにくいという利点もありますよ。
枝豆は収穫したらその日のうちにゆでてしまいましょう。多くゆでてしまったらさや付きのまま小分けにして冷凍保存してしまえば大丈夫。食べたいときは自然解凍、冷凍保存では1か月くらい持ちます。
夏野菜 栄養ランキング・1位 モロヘイヤ
夏野菜に葉物のモロヘイヤは意外だったかも知れませんが、青菜が少ない7～8月に旬を迎えます。しかも青菜の中でも栄養価がずば抜けているんです！
モロヘイヤのカロテンは、ホウレンソウの4.6倍、ブロッコリーの19倍。カルシウムはホウレンソウの9倍、ブロッコリーの10倍。モロヘイヤのねばねばはムチン。ムチンは消化器系の粘膜を保護してくれ、消化不良や食欲不振を防ぐ働きがあります。
さらに！モロヘイヤにはビタミンB群としてビタミンB1、B2、B6 が豊富で、たんぱく質の再合成を助け、疲労回復に。鉄も豊富、鉄の吸収を高めるビタミンCも豊富なので貧血の予防にも助けてくれます。さすが、栄養ランキング1位です！
これらの豊富な栄養素を失わないためには、短時間での調理が必須！さっとゆでるだけでねばねばが出るようにたたいて納豆と混ぜたり、そうめんの付けつゆにしたり、シンプルな食べ方が最適ですね！
モロヘイヤは夏バテ改善に効果的な成分が豊富。ねばねばも食べやすく、みそ汁などの汁物に入れて食欲のない時にもいいですね。
まとめ
- 夏野菜の栗原はるみさんの揚げ浸しレシピは絶品！
- 栄養が高い夏野菜の1位はモロヘイヤ！
- 夏野菜の栄養ランキングを参考に、夏を乗り切ろう！
うだるような暑さも、夏野菜の力を借りてたくさん食べて、夏バテしないように心がけましょう！栄養ランキングも青じそ、モロヘイヤなどの薬味が入っているのが意外ですよね。食欲がないときに思い出してみてください。きっと役に立てますよ！