ヘム鉄は足りていますか？でもヘム鉄って何？鉄は身体にいいのは知っているけど、良く知らずにサプリを摂っていませんか？鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は便秘解消にも一役買っているそうですので、理由を説明したいと思います。
身体にいいのはわかっているヘム鉄、毎日摂取したいですよね。ヘム鉄を多く含む食材とヘム鉄の吸収を促してくれる成分もありますので紹介します。ヘム鉄ランキングに登場する食材から、実はヘム鉄が多かったという食材までバランスよく食べたいですね。美容と健康のために、ヘム鉄を含んだ食事を楽しみましょう！
ヘム鉄と便秘解消の関係性にはこんな理由があった！
鉄には2種類あることをご存知でしたか？ヘム鉄と非ヘム鉄があるんです。ヘム鉄はヘモグロビンやミオロビンの色素を構成していています。サプリメントなどに使用される非ヘム鉄は摂取を間違ってしまうと、鉄欠乏症になってしまう危険性があるとか。非ヘム鉄は吸収率が極めて低いといわれているミネラルだそう。非ヘム鉄は主に植物性の食材に含まれています。
貧血になるとなぜ便秘になりやすいのかというと、血流が滞って身体が冷えてしまい老廃物が排出されにくくなり身体にたまってしまうからです。そして、貧血になった身体の血液の量を保つために水分が利用されますが、そのため腸に水分が行き渡らなくなり、便が出にくくなってしまうんですね。
逆に、便秘が続いてしまうと下剤で何とかして便秘解消を試みてしまいがちですが、下剤の刺激で腸が弱くなって血流が悪くなり便秘になりやすくなってしまうという悪循環…。身体の水分も下剤によって排出されてしまいます…。
貧血改善が便秘の解消へとつながるのはこういった理由からなんですね。鉄不足は血流が悪くなりますので、お肌の血色が悪くなったりくすみやハリが悪くなったり、美容に関しても無視できない悪影響があります。
身体がだるく感じたり疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなるのも鉄不足からの影響が少なくないようです。
貧血はヘム鉄を摂取することで改善できます。ヘム鉄はサプリメントもありますが、あくまでも食事で不足したものを補うためのもの。動物性の食材には、人間と同じヘム鉄という形で存在しているため、吸収率は15～25％だといわれています。毎日の食事からヘム鉄を取るようにしていきましょう。
ヘム鉄が多い食品はコレ！ランキング！
ヘム鉄が多く含まれている食材と、非ヘム鉄が含まれている食材をまとめてみましょう。吸収率も参考に、バランスよく食事をとっていきたいですね。
- ヘム鉄が多い食材（吸収率15～25％ほど）…牛・豚・鶏肉などの肉類、肝臓（レバー）、魚類、貝類
- 非ヘム鉄が多い食材（吸収率5％ほど）…鶏卵、豆類、緑黄色野菜、海藻類
ヘム鉄の含有率の高い食品も紹介しましょう。カッコ内は一食分の目安の分量です。日常の食事に取り入れやすい食材や加工品ですね。日本食のおかずが多いですし、ご飯に合いそうなので取り入れやすいですね！
- あさり水煮缶詰（30ｇ）…11.3㎎
- 豚レバー（50g）…6.5㎎
- あさりの佃煮（30g）…5.6㎎
- 干しひじき（10g）…5.5㎎
- 鶏レバー（50g）…4.5㎎
- 国産大豆（30g）…9.4㎎
- 切り干し大根（20g）…1.9mg
- 煮干し（10g）…1.8㎎
- ほうれん草（50g）…1.8㎎
- インゲンマメ（30ｇ）…1.8㎎
ランキング式にすると、あさりが1位になりそうですね。食事に偏りがなければ、ヘム鉄も摂取しやすいと思いますが、ヘム鉄が足りないかもと感じたら今回紹介した食品も食べるようにしてみましょう。
あさりに限らず、貝類は鉄を多く含む食材。なぜかというと、貝類は内臓も食べてしまうことが多いからなんだそう。なるほど、内臓に秘密があったんですね。お肉も魚も赤身やレバーの方が鉄の含有量が多いので、積極的に食べたいですね。
ヘム鉄が身体に吸収しやすくするためには、ビタミンCを含む食品と一緒に食事に取り入れるといい様です。ビタミンCの他にヘム鉄の吸収を促してくれるのは、動物性たんぱく質やクエン酸。お肉や柑橘系はヘム鉄と相性がいいみたいですね。
まとめ
- ヘム鉄を摂取すると鉄不足が改善され、血流がよくなるので便秘解消に役立っていた！
- ヘム鉄は美容にも健康にも影響している！
- ヘム鉄が多く含まれている食品ランキング上位はあさり！
鉄不足はじわじわと体調を崩してしまう原因となる様でした。ヘム鉄を効率よく摂取できる食材は動物性の赤身や内臓など。ビタミンCがヘム鉄のs吸収率を促すので一緒に摂取したいですね。