キヌアとはどんな食材？食べ方注意とはどういうこと？
キヌア (Quinoa) は、南アメリカ原産の穀物の一種で、栄養価が高く健康的な食材として知られています。キヌアは、タンパク質、食物繊維、ミネラル、ビタミン類を含んでおり、特に、アミノ酸のバランスが良いことが特徴です。また、グルテンフリーであるため、小麦アレルギーの人やグルテンを避ける人にも適しています。
キヌアは、炊飯したり、サラダにしたり、スムージーやパン、クッキーなどの加工食品にも利用されます。また、キヌア粉末を使用した製品もあります。最近では、健康志向の高まりやグルテンフリーの需要の増加に伴い、キヌア製品の需要が世界的に増加しています。
キヌアは、その小さな粒の中に豊富な栄養素を含んでいます。以下は、キヌア100gあたりの主な栄養素の量です。
- エネルギー: 120kcal
- タンパク質: 4.4g
- 脂質: 1.9g
- 炭水化物: 21.3g
- 食物繊維: 2.8g
- カルシウム: 17mg
- マグネシウム: 64mg
- リン: 152mg
- カリウム: 172mg
- ビタミンE: 0.6mg
- ビタミンB1: 0.1mg
- ビタミンB2: 0.2mg
- ビタミンB6: 0.1mg
- ビタミンB9（葉酸）: 42μg
キヌアは、穀物にしては珍しく、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。また、食物繊維、マグネシウム、リン、カリウム、ビタミンB群などもバランスよく含まれています。これらの栄養素は、健康に欠かせない成分であり、特に、筋肉や骨の発育や修復、免疫力の維持などに重要な役割を果たしています。
キヌアを食べるときの注意点とは？
キヌアは、健康に良い栄養素を豊富に含む食材ですが、食べ方注意なんです。
- ファグオシンに注意する: キヌアには、食物繊維として有名な成分「ファグオシン」が含まれています。この成分には、一部の人にとって消化が難しい場合があるため、キヌアを食べる前によく洗い、加熱することが推奨されています。加熱することで、ファグオシンを分解することができ、消化がしやすくなります。
- アレルギーに注意する: キヌアは、一部の人にとってアレルギーを引き起こすことがあります。アレルギーの症状が現れた場合は、すぐに医療機関を受診する必要があります。
- オーガニック品を選ぶ: キヌアは、農薬や化学肥料が多く使われる場合があるため、できるだけオーガニック品を選ぶことが推奨されています。
- 過剰摂取に注意する: キヌアは、栄養素が豊富な食材ですが、過剰に摂取すると消化不良や下痢などの症状を引き起こすことがあります。適量を守って摂取するようにしましょう。一般的に、1食あたり50〜100g程度が適量とされています。
キヌアは、その栄養価の高さから、健康的な料理に欠かせない食材の一つとなっています。以下に、キヌアを使った簡単で美味しいレシピをいくつか紹介します。
【キヌアサラダ 材料】
- キヌア 1カップ
- トマト 1個
- キュウリ 1本
- 玉ねぎ 1/2個
- パセリ 適量
- レモン汁 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩・こしょう 適量
作り方:
- キヌアを洗って水を切り、鍋に入れて2カップの水と一緒に煮ます。
- 沸騰したら弱火にして10分ほど煮て、火を止めます。
- 蓋をして10分ほど蒸らします。
- トマト、キュウリ、玉ねぎを小さく切ります。
- パセリも細かく刻みます。
- 煮上がったキヌアに野菜とパセリを加え、レモン汁、オリーブオイル、塩・こしょうを加えて混ぜ合わせます。
- 冷蔵庫で冷やしてから食べます。
サラダなので野菜な何でもOK！色どり豊かにパプリカや紫キャベツなどもいいですね！
キヌアとご飯を炊くのもおススメ！
キヌアご飯は、キヌアが含む栄養素の恩恵を受けられるとともに、米と一緒に炊くことで、米の持つ食物繊維や炭水化物も摂取できるため、バランスの良い食事として注目されています。ちょっと意識の高いご飯かも。
キヌアは、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンE、鉄分、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素を多く含んでいます。これらの栄養素には、健康維持に必要な様々な役割があり、例えば次のような効果が期待されています。
- 糖尿病の予防や改善効果
- 高血圧の予防や改善効果
- 腸内環境の改善効果
- アンチエイジング効果
- 骨粗鬆症の予防効果
- 疲労回復効果
また、キヌアはグルテンフリーのため、小麦アレルギーやグルテン不耐症の人にも適しています。キヌアご飯は、ヘルシーで栄養バランスが良い食事として、ダイエットや健康志向の人にもおすすめなんですね！
キヌアとご飯、炊く時のポイントをまとめてみた！
キヌアと米を一緒に炊く場合、以下のような手順で調理することができます。
【材料】
- キヌア 1/2カップ
- 米 1カップ
- 水 2.5カップ
- 塩 少々
【作り方】
- キヌアを水でよく洗い、ざるにあげておきます。
- 米を洗い、30分ほど水に浸しておきます。
- 圧力鍋を使用する場合は、キヌアと米を圧力鍋に入れ、水を2.5カップ加え、塩を少々加えます。その後、蓋をして強火にかけます。沸騰したら弱火にし、15分ほど蒸らします。
- 炊飯器を使用する場合は、キヌアと米を洗った状態で炊飯器に入れ、水を2.5カップ加え、塩を少々加えます。その後、いつも通りに炊飯器を起動させます。
- 炊き上がったら、軽く混ぜ合わせて完成です。
炊き上がったキヌアと米は、別々に炊いた場合と同様においしくいただけます。また、一緒に炊いた場合でも、キヌアが主役となって風味や食感が変わりますので、ぜひお試しください
キヌアを食べる際の注意点や、キヌアご飯を炊く際のポイントは以下の通りです。
- キヌアをよく洗う：キヌアは表面に苦み成分が付着しているため、よく洗ってから使うようにしましょう。洗う際は、流水で洗うか、水につけて泥を落とすようにして洗います。
- 炊飯器で炊く場合は水加減に注意する：キヌアは米と比べて吸水性が高いため、炊飯器で炊く場合は、水の量に注意してください。キヌア1カップに対して、水1.5カップから2カップ程度が適量です。
- 炊飯時間を調整する：炊飯時間は、キヌアと米の割合や、使用する器具によって異なるため、調整が必要です。炊飯器で炊く場合は、通常の米と同じように炊くと、キヌアが硬く残ってしまう場合があります。そのため、少し炊飯時間を長めにするか、予めキヌアを水に浸しておくなど、工夫が必要です。
- 炊きあがったら蒸らす：炊き上がったキヌアご飯は、少し蒸らすことで、もっちりとした食感になります。炊飯器で炊いた場合は、スイッチが切り替わった後、10分程度蒸らすようにしましょう。
- 味付けを工夫する：キヌア自体はあまり味がないため、味付けを工夫することで、より美味しく食べられます。塩や鶏がらスープの素、バターやオリーブオイルを加えたり、具材を加えることで、アレンジが可能です。
キヌアご飯は慣れたら風味や食感は気にならなくなると思います。炊き過ぎてしまったら1食ずつに小分けして冷凍保存も可能です。
まとめ
- キヌアは栄養豊富だが、アレルギーがある方には食べ方注意！
- キヌアはサラダやスープにしても！
- キヌアとご飯を炊くのもおススメ！
スーパーフードと言われるキヌア、栄養価が高く、健康や美容に効果を期待せざるを得ません！食べ方注意の部分を気にして食べ過ぎない様にしたいものです。キヌアとご飯、炊く時もポイントさえ押さえたら簡単ですね！