コロナ禍でおうち時間が増え、自炊を心掛ける方もいるのではないでしょうか。かく言う私もその一人。しかもちょっと体重が気になるので、ヘルシーなおからパウダーを使った料理が気になっています！
おからパウダーの原料は大豆。タンパク質が豊富で糖質を抑えられるのでダイエット効果やコレステロールを減らすことにも期待が高まります。
小麦粉をおからパウダーに置き換えたお好み焼きは、カロリーが控えめなうえに簡単で美味しいのでおススメです。今回は簡単なお好み焼きのレシピもご紹介します！
おからパウダーの効果は女性にも嬉しい、コレステロールも抑える！
おからは豆乳を絞った後に出る副産物。おからを乾燥し、パウダーにしたものがおからパウダーです。おからパウダーは小麦粉の代替品としてダイエットのサポートにもなる食材です。
おからパウダーは手軽に栄養が取れてヘルシーなのは何となくイメージできますが、具体的にはどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。
おからパウダーの健康効果と美容効果は？
おからパウダーには次のような効果が期待されます。
- 高たんぱく、低糖質なのでダイエットに向いている！
- オメガ３系脂肪酸が中性脂肪やコレステロールを抑える。
- 大豆イソフラボンが女性ホルモンの働きを整える。
おからパウダーは生のおからよりも腹持ちがよく、おから独特の風味があまり感じられないので、抵抗なく食べられます。おからパウダーの主な栄養を下記にまとめてみました。
- 食物繊維…おからパウダーの約半分は食物繊維。レタスの50倍とかなり豊富。便秘解消にも期待できますね！
- たんぱく質…大豆が原料なので良質な食物性たんぱく質が豊富。木綿豆腐の3倍、豆乳の5倍も含まれているので、腹持ちがよく、代謝アップ効果にも期待。
- 大豆イソフラボン…女性に嬉しい大豆イソフラボン。更年期障害やホルモンバランスの乱れによる情緒の不安定の解消に。
- カルシウム…実は豆乳の5倍以上のカルシウムを含むおからパウダー。骨粗しょう症の防止やイライラの解消に効果が期待されています。
- BCAA…BCAAとは分岐鎖アミノ酸のこと。脂肪や糖質の分解を促す効果に期待。
- ビタミン・ミネラル…ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、グルタミン酸などのビタミン・ミネラルで美肌に効果あり。ビタミンＥは抗酸化作用があり、体や肌の老化防止にも。
乾燥させたおからパウダーだからこそ、栄養が詰まっているのですね。健康効果や美容効果に期待できるのも納得の栄養価ですね。
大豆たんぱく質がコレステロールよりも先に腸に吸収されます。そのため、コレステロールを吸収しにくくし、そのまま体外に排出させるのでコレステロールが下がる事になります。
コレステロールは善玉コレステロール、悪玉コレステロールのどちらも増えすぎると動脈硬化などの様々な病気を引き起こす原因となってしまいます。中性脂肪の吸収を抑え、コレステロールを下げることも分かっているので積極的におからパウダーを使っていきたいですね！
おからパウダーを使ったお好み焼きが美味しい！カロリーは？簡単レシピは！
ダイエットにも効果が期待できるのなら試してみたい！私もおからパウダーを使ったお好み焼きを作ってみることにしました。
おからパウダーは豆乳やおからに比べたら香りにクセがないので、思ったより抵抗なく食べることが出来ました。基本のお好み焼きの生地の材料は次の通り。
- おからパウダー…大さじ２～３杯
- 卵…2個（Sサイズの卵なら3個）
- 水…大さじ1～2杯
- 出汁パウダー…小さじ1杯（なければめんつゆ大さじ1杯）
- キャベツ…千切り130～150g
お好み焼きの生地自体に出汁やめんつゆで味付けしておくと、糖質の多いソースの量を減らすことが出来ますし、カロリーもダウン。マヨネーズや鰹節のトッピングは遠慮せず食べました。
私は微粒のおからパウダーを使いましたが、口当たりも良く、小麦粉よりもまとまりがない感じがするだけで、毎日の様に食べることが出来ます。おからパウダー大さじ2～3杯で日本人が不足しがちな食物繊維を補い事が出来るといいます。
食べるときは何も違和感がないお好み焼きでしたが、ただ一点、生地がまとまりにくいのでひっくり返す時がちょっと難しかったです…。勢いが大事！
基本のお好み焼きの作り方さえマスターしたら、アレンジも自由自在！具材さえ変えたら毎日のように食べられます！おからパウダーで作る基本のお好み焼きの生地のカロリーは約432kcal、たんぱく質約31g、脂質約20g、炭水化物約22g、糖質7.5g。
カロリーが控えめなのにたんぱく質がしっかり摂れるお好み焼きです。ダイエット中はどうしても粉ものが食べたくなりますよね…これは小麦に中毒性があるからだといいます。おからパウダーに置き換えると食べ応えもあるし、たんぱく質も取れてカロリーも低いのでおススメです！
基本のおからパウダーで作るお好み焼きの味変アレンジで私が気に入っている具材も紹介しますね！
- キムチ…発酵が進んでしまったキムチでも酸っぱさが気にならずに美味しい！
- ニラ…チヂミ風にアレンジ！
- エビ、イカ…豚肉も美味しいですが、海鮮の方がカロリーが抑えられます。
- チーズ…生地に入れるとコクも深くなります。
私はこのおからパウダーで作るお好み焼きにハマって毎日1食は食べていたのですが、1週間で1～1.5㎏減りました！（服を着ていたり、空腹時ではなかったりしたので安定してませんが…）ダイエットしていても食べたいという欲求がある時は、おからパウダーを活用してみてはいかがでしょうか。
まとめ
- おからパウダーの効果は健康、美容、ダイエットにも！
- おからパウダーはコレステロールを下げる効果にも期待！
- おからパウダーで作るお好み焼きはカロリーを抑えられるうえにたんぱく質も摂れる！
使い勝手がいいおからパウダーですが、効果や栄養にも期待が高まりますね！食物性のたんぱく質を摂取してコレステロールを排出、食物繊維も豊富なおからパウダーは、一気にたくさん摂るのではなく、毎日コツコツ続ける方が効果がある様です。お好み焼きは気軽に簡単に作れますし、何より美味しい！小麦粉よりもカロリーを控えられるのでダイエットの強い味方ですね！
最後までお読み頂き、ありがとうございました！