普段の食生活をグルテンフリーに変えるだけで健康や美容に驚きの効果があるといわれています。このグルテンフリー、どのように実践するのか？いつから実感できるのか？危険はないのか？疑問に思ったことを調べてみました！
グルテンフリーのパンのレシピも紹介したいと思います！米粉を使い、シンプルなパンですので是非試してみてくださいね。
グルテンフリーって何？効果やいつから実感できるか確認！
健康志向の現代に、よく聞く言葉としてグルテンフリーがありますよね。グルテンとは、小麦や大麦、オーツ麦などに含まれるたんぱく質のこと。グルテンフリーとは、主にグルテンを含まない食品のことを指しています。
そもそも、小麦アレルギーの方がグルテンフリーを選ぶのには納得がいくのですが、健康のためにグルテンフリーを選択する理由が気になります。そこで、グルテンフリーにすることで得られる効果や実感について調べることにしました。
グルテンフリーがブームになったのは、海外のモデルやセレブがダイエットや美容のために実践していたことから。すっかり日本でも定着しましたね。小麦を使った食品はたくさんあるので、完全にグルテンフリーにするのは相当難しそう…。小麦を米粉などグルテンの含まない食品に置き換えるのが常識になっているようです。
実は小麦粉などのタンパク質であるグルテンには中毒性があるそう。脳がグルテンを求め食欲が増してしまい、どんどん食べたくなってしまうんですね…確かに小麦粉を使用したパンやケーキ、麺類、お好み焼きなど味付けも多種多様ですし、粉だから消化も速く思いだすだけで食べたくなりますね。
現代の食生活では、知らず知らずのうちに小麦粉を摂取しています。小麦粉を摂取するのは悪いことではないのですが、グルテンフリーを意識してしまうと罪悪感が否めませんね。
ところで、海外セレブたちもハマったグルテンフリーの食生活を実践すると、どんな効果が得られるのでしょうか？主な効果として挙げてみました。
- 体重が減る、体調が良くなる
- 肌つやがよくなる、髪の毛がきれいになる
- 腸内環境がよくなることによって、便通が良くなる、下痢しにくくなる
グルテンフリーを実践すると、腸内環境が改善されることによって便通が良くなり、代謝もよくなって美肌に期待できるのですね！小麦粉は血糖値を急上昇させるので、糖を脂肪に変えてしまうのが早く、太りやすくなってしまうそうです。血糖値を緩やかにするだけでダイエットにも効果を望めるんですね！
グルテンフリーっていい効果しかないですね！これだけの効果を期待できるのだとわかったら、グルテンフリーに挑戦してみたくなりますね！
グルテンフリーの実践方法は？
さて、気になるグルテンフリーの方法！小麦粉を使っている食品を食べないだけの簡単な方法なのですが、実際は大変そう…。ほとんどの麺類に小麦粉が使用されていますので、米粉麺に変えるとか、パンを食べないとか…。麺類やパン、甘いものが好きな方にはつらい期間となりそうです。
小麦粉を使った食品をたくさん食べてきた人は、いきなりグルテンフリーにすると最初はイライラしたり、食べたくて仕方がなくなったりと苦労するのだとか…。人によっては頭痛がしたり身体のだるさを感じたり、好転反応と呼ばれる時期があるとか。
グルテンフリーを実践すると、この一番つらい好転反応が出る状態が続くのは３～４日といわれています。2週目になると身体が慣れてきて、便通がよくなったり肌に透明感が出てきたりと効果が実感できるそう。
効果が実感できるようになってくると身体も楽になり、健康的になりますね！グルテンの中毒性が薄れてきているのかも。ダイエットを目的にしている方にも、モチベーションを保ちやすいかも知れませんね！
健康な人がグルテンフリーにこだわってしまうと危険！？
小麦アレルギーの方のことを「セリアック症」といいます。セアリック症は遺伝性の自己免疫疾患で、ほんの少しでもグルテンを摂ると炎症や腸のトラブルが起きてしまうのだそう。
ここ数年の間で、セアリック症ではなくても健康や美容のためにグルテンフリーを実践する方が増えていますが、実はそこに危険性がはらんでいるそうなのです。
自分の判断でグルテンフリーにするのにはどんな危険性があるのか、お伝えしようと思います。必要もないのにグルテンフリーにすると栄養が偏ってしまうという問題がありますね。小麦粉などの全粒穀物は食物繊維が豊富。ほかの食材で食物繊維を摂取するといいじゃないかと単純に考えがちですが、そうもいかないよう…。
グルテンフリーを実践し、全粒穀物が急激に不足した人は心臓と血管の病気にかかるリスクが増えるというのです！しかも15％も！食事のバランスは非常に大事なんですね…。
しかし、健康と美容にいいと聞いたらグルテンフリーを実践したくなります！急激に、極端にグルテンを不足させないように、徐々に体調に変化が出てきたらちょうどいい食事バランスに調整していきましょう。
実は私もグルテンフリーに挑戦したことがあります。しかし、小麦の誘惑に負けてしまい短期間でパスタやラーメンに手を出しました…。でも、グルテンフリーをしばらく実践したことで小麦粉を使った麺類やスイーツを食べ過ぎないようになりました。食べたいと思わなくなったといった方が近い表現かも知れませんが、無理に食べなくてもいいかとスルー出来るようになったのです。
ただ、やっぱり完全にグルテンフリーにすることはできませんでした。好きなものは簡単にやめられません！今は小麦粉よりも消化吸収がゆっくりな全粒粉のパンやパスタがあったり、米粉を使ったパンケーキも美味しいですよね！
自分の体調に合ったグルテンフリーの取り入れ方を見つけるのも楽しいですね！体調に不安のある方は、自己判断ではなく専門医の診断に従ってグルテンフリー生活を実践してみてください。
グルテンフリーパンのレシピ1位も紹介！
完全にグルテンフリーにしなくても、脳にグルテンの中毒性をなくすようにできれば、食事のコントロールが可能だということに気が付きました。そこで、グルテンフリーのパンのレシピを一つ紹介します。小麦粉を使わず、米粉を使ったパン。これなら小麦アレルギーの方も安心して食べられますよ！
米粉のパンの材料と作り方！
パウンドケーキ型1本分の米粉のパンの材料なら作りやすいです。作り方も順を追って紹介！
- 米粉…１８０ｇ
- ドライイースト…３ｇ
- 塩…２ｇ
- 砂糖…１０ｇ
- バター…１０ｇ
- 調整豆乳１７０ｇ
【作り方】①パウンドケーキ型にクッキングペーパーを敷いておく。豆乳は電子レンジで40度くらいに温める。
②ボウルにバター、米粉、ドライイースト、塩、砂糖、豆乳の順番に入れて粉っぽさがなくまるまで3分くらい混ぜる（とろとろになります）
③方に流し込み、乾燥しないように水を少し振る（水は分量外です）アルミ箔をかぶせて30度に温めたオーブンで30～40分の一次発酵させます。
④へらで表面に2㎝の深さの穴を5～6か所空けます。さらに表面をへらでならします。
⑤もう一度表面に水を振ってアルミ箔をかぶせて30度のオーブンで30～40分発酵させます（二次発酵）
⑥210度に余熱したオーブンでアルミ箔を取って20～25分焼く。
⑦焼きあがったら熱いうちに型から外し、しっかり冷ましてから食べやすい大きさにスライスする。保存は冷凍保存がおすすめです。
まとめ
- グルテンフリーを実践すると効果が現れるのは2週間目くらいから。
- グルテンフリーで得られる効果は美肌改善、便通改善、ダイエットなど。
- グルテンフリーにする必要がない人がグルテンフリーにすると心臓と血管の病気にかかりやすくなってしまう！
気になるグルテンフリーの効果は個人差がありますので、いつからなのか実践してみないと分からないものです。しかし、実践した私は食べ過ぎ防止のきっかけになりましたので、やりすぎなければおすすめだと思います。体調管理の一つとしてグルテンフリーの効果を確かめてみるのもいいですね。体調に不安のある方は、専門医の意見を取り入れて実践してみてくださいね。